ปัญหาอาการปวดเข่าเป็นปัญหาที่หลายคนต้องประสบพบเจออยู่แล้ว ไม่ว่าจะ แม่บ้าน นักกีฬา หรือใครก็ตามแต่ วันนี้ทาง arukou ขอแนะนำท่าบริหารแก้ปวดเข่า ที่คุณทำได้ง่ายๆ ที่บ้านและยังได้ผลดีด้วย กายบริหารเป็นยาวิเศษที่เยี่ยมยอดจริงๆ
ท่าบริหารแก้ปวดเข่า ทั้ง 7 ท่า
1.นอนราบลงกับพื้น คว่ำมือ เหยียดแขนตรงแนบลำตัว เริ่มจากงอเข่า แล้วค่อย ๆ ยกขาขึ้นทีละนิด จนขาเป็นมุม 90 องศากับพื้น หลังจากนั้นให้เกร็งมือ ยืดขาให้ตึง ยกศีรษะขึ้นพอประมาณ (ให้พอมองเห็นหน้าท้องของตัวเองได้) ทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที / 3 ครั้ง
2.นั่งบนเก้าอี้หลังตรง ไม่พิงพนัก มือทั้ง 2 ข้างแนบชิดลำตัว ยกขาซ้ายวางพาดไว้บนขาขวาใช้มือทั้งสองข้างวางบนเข่าซ้าย และค่อยๆ ออกแรงกดจนรู้สึกตึง โดยหลังตรง และขาขวาต้องตั้งตรงทำมุม 90 องศาเสมอ ค้างไว้ 10 วินาที ทำสลับซ้าย – ขวา ข้างละ 10 ครั้ง
3.เริ่มจากท่านอนหงายก่อน แล้วประกอบเท้าเข้าหากัน ทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที เพื่อช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและต่อมน้ำเหลืองบริเวณขาและสะโพก
4.นั่งบนเก้าอี้หลังตรง ไม่พิงพนัก มือทั้ง 2 ข้างแนบชิดลำตัว และนั่งทับมือทั้งสองข้างไว้ ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นขนานกับพื้น ยกให้ได้มากที่สุด จากนั้นค้างไว้ 10 วินาที และค่อยๆ วางขาลง ทำสลับซ้าย – ขวา ข้างละ 10 ครั้ง
5.เริ่มจากนั่งลงบนพื้น ยืดขาตรง ใช้ผ้าขนหนูพันขาข้างใดข้างหนึ่งเอาไว้ แล้วดึงปลายผ้าขนหนูออกด้านนอกด้วยมือแค่ข้างเดียว ให้เกร็งขาไว้ไม่ให้ขาแยกออกจากกัน ทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ทำขาข้างละ 5 ครั้ง ท่านี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณต้นขา และช่วยให้ต้นขากระชับขึ้นด้วย ถ้าทำเป็นประจำต่อเนื่อง
6.นั่งบนเก้าอี้หลังตรง ไม่พิงพนัก มือทั้ง 2 ข้างแนบชิดลำตัว และนั่งทับมือทั้งสองข้างไว้เหยียดขาข้างใดข้างหนึ่งออกไปให้ตรงขนานกับพื้น จากนั้นกระดกข้อเท้าเข้าหาตัวให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ 10 วินาที และค่อยๆ คลายข้อเท้า วางขาลง ทำสลับซ้าย – ขวา ข้างละ 10 ครั้ง
7.ท่านี้เริ่มจากนั่งบนเก้าอี้ โน้มตัว แล้วเหยียดขาไปด้านหน้า เกร็งเท้าให้เท้าแตะพื้น ห้ามเท้าลอย เข่าตึง ทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที / 3 ครั้ง จะเป็นการบริหารเพื่อลดอาการปวดขา ปวดเข่า และช่วยให้ต่อมน้ำเหลืองไหลเวียนได้ดีขึ้นด้วย
8.เริ่มจากนั่งชันขาขึ้นมาหนึ่งข้าง แล้วใช้มือทั้งสองข้างจับขาข้างที่ยกเอาไว้ให้แน่น จากนั้นค่อย ๆ เอียงตัวไปด้านหน้า (ถ้าทำแล้วรู้สึกว่าน่องตึงคือถูกต้อง) ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ทำขาข้างละ 3 ครั้ง
หรือกิจกรรมกลางแจ้งที่ช่วยบริหารเข่าได้ แถมได้ออกกำลังกายแบบคาดิโอ้อีกด้วย
กิจกรรมกลางแจ้งบริหารเข่า
- ปั่นจักรยาน โดยจะปั่นจักรยานแบบมีล้อทั่วไปที่เห็นได้ตามท้องถนน หรือจะเป็นเครื่องปั่นจักรยานออกกำลังกายที่อยู่ตาม fitness ก็ไม่มีปัญหาครับ แต่ถ้าให้แนะนำ แนะนำให้เป็นเครื่องปั่นจักรยานออกกำลังกายดีกว่านะ เนื่องจาก หนึ่งไม่ต้องเสี่ยงเรื่องอุบัติเหตุจักรยานล้ม หรือรถเชี่ยวชนขณะปั่นตามที่สาธารณะ และสองคือปั่นได้อย่างต่อเนื่องโดยไม่ต้องชะลอ เพราะไม่ว่าจะปั่นเร็วปั่นแรงแค่ไหนตัวนักปั่นก็ยังคงอยู่กับที่ แต่ถ้าเป็นปั่นจักรยาน เมื่อปั่นเร็วมากไปก็ต้องผ่อนอาจจะเพราะกลัวล้มหรือกลัวชนใดๆก็แล้วแต่ จึงทำให้เสียจังหวะในการปั่นได้ เว้นแต่ว่าจะได้ปั่นจักรยานในพื้นที่จักรยานจริงๆที่ทำให้ปั่นได้ต่อเนื่องอันนี้ก็ถือได้ผลลัพท์เท่ากัน ที่เพิ่มมาอีกอย่างคงเป็นความสนุกด้วยนะ
- เดินเร็วในนํ้า เจอท่าบริหารเข่าท่าแรกเชื่อว่าหลายท่านคงงง มันคืออะไรให้ไปเดินเร็วในนํ้า การฝึกเดินเร็วในนํ้านั้นสามารถบริหารกล้ามเนื้อบริเวณเข่าให้แข็งแรงได้ครับ แต่มีเงื่อนไขว่า ระดับความสูงของนํ้าต้องไม่สูงเกินระดับเอ็วขึ้นไปนะครับ หรือที่เหมาะสมที่สุดคือ ระดับนํ้าประมาณหัวเข่าเรานั่นแหละครับ แต่ขณะเดียวกันถ้าระดับนํ้าสูงเกินไป นํ้าจะทำให้เกิดแรงลอยตัวของร่างกาย ซึ่งจำทำให้เราไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อขาอย่างเต็มที่และอาจเป็นการใช้กล้ามเนื้อต้นแขนทำงานแทน จึงผิดวัตถุประสงค์ของการบริหารเข่าในนํ้าไปโดบปริยาย
การเดินในนํ้าที่ระดับความสูงประมาณเข่านั้น เมื่อเดินด้วยความเร็วไปได้สักระยะนั้น สิ่งแรกที่เราจะรับรู้ได้เลย คือ จะรู้สึกหนืด เดินได้ช้าเมื่อเทียบกับบนบก เนื่องจากนํ้าเป็นตัวต้านทานการเคลื่อนไหวของเรา เราจึงต้องออกแรงขามากขึ้นโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าขาเพื่อเคลื่อนที่ไปข้างหน้า ซึ่งการออกแรงแบบนี้แหละครับที่มีส่วนสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ ถ้าได้ทำอย่างเป็นประจำสมํ่าเสมอ ครั้งละ 20-30 นาที 3-4 วันต่อสัปดาห์
arukouthailand ผลิตภัณฑ์ซัพพอร์ตเข่า คุณสามารถปรึกษาเกี่ยวกับเข่าของคุณกับผู้เชี่ยวชาญของเราได้ฟรี